人的一生中，有1/3的時間都在睡覺。但《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，目前我國有3億多人存在睡眠障礙。根據(jù)世衛(wèi)組織統(tǒng)計，中國成年人失眠率接近40%，比全球平均水平高出11.2%。睡眠問題若是長時間得不到解決，將對人體生理機能造成嚴重影響，如焦慮緊張、煩躁沖動，記憶力減退，注意力不集中等。長時間缺乏充足睡眠還會導(dǎo)致免疫力下降，心血管疾病、癌癥等患病概率大大增加，甚至損傷大腦功能。
《高質(zhì)量睡眠法》一書作者拉斐爾·佩拉約博士是斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)和醫(yī)學(xué)中心精神病學(xué)和行為科學(xué)臨床教授，在這本書中，他基于數(shù)十年的深入研究，為我們提供了系統(tǒng)且科學(xué)的睡眠法則。本文摘自該書第2章《睡覺時為什么會打鼾？》，澎湃新聞經(jīng)中信出版集團授權(quán)發(fā)布。
在解決任何可能影響睡眠的行為或環(huán)境問題之前，你需要先排除身體方面的因素。如果你打鼾，那就一定要確定睡眠呼吸紊亂和阻塞性睡眠呼吸暫停（睡眠期間呼吸中斷）是不是你睡眠問題的根源。阻塞性睡眠呼吸暫停非常常見，這是睡眠醫(yī)學(xué)門診中最常見的病癥。這一章將簡要介紹睡眠呼吸暫停和其他可能影響睡眠的常見身體狀況，這些問題應(yīng)該在睡眠醫(yī)生的幫助下加以解決。
打鼾是不正常的
我們都熟悉打鼾的聲音，其中既有那種重復(fù)的、拉鋸般的“吱吱”聲，也有偶爾突然發(fā)出的呼嚕聲。雖說睡覺時打呼嚕很常見，但它也是個危險信號，說明身體某個地方出了問題，畢竟我們醒著的時候不會打鼾。從進化的角度來看，當我們放松警惕時，我們怎么會向掠食者暴露自己的存在呢？此時打鼾無異于向它們發(fā)出開飯鈴聲，無異于引頸受戮！
偶爾打呼嚕屬于正常情況，比如在感冒康復(fù)期間，但除此之外，睡眠應(yīng)該是安靜的。鼾聲表明某種不正常的氣流阻塞或氣流紊亂導(dǎo)致你呼吸困難，迫使你在睡覺時用嘴呼吸。這個道理非常簡單：如果你的鼻子沒有吸入足夠的空氣，你的嘴巴就會張開。這種情況經(jīng)常發(fā)生在我們鍛煉的時候，但不應(yīng)該發(fā)生在睡覺的時候。
打鼾可以用不同的方法來測量或跟蹤，最簡單的方法可能是問一問與你睡在一起的人，因為對方很可能看到或聽到了當時所發(fā)生的一切。如果你一個人睡該怎么辦呢？你怎么知道你是否打鼾？如果你經(jīng)常在夜里醒來，感到口干舌燥或需要喝水，這就表明你在睡覺時可能用嘴呼吸了。如果你偶爾和朋友或家人同睡（比如旅行時），可以請他們告訴你，你睡覺時是否打鼾；或者干脆在你晚上睡覺時自己錄音聽聽看。
如果你確定自己睡覺時打鼾，就一定不要忽視這個問題，一定要去醫(yī)院。如果醫(yī)生告訴你不要擔(dān)心，因為他也打鼾，那就換一個醫(yī)生！如果你聽到有人睡覺時打鼾，那么你一定要告訴對方——這樣可能會救他的命。
糾正打鼾的第一步是確定你是屬于簡單的打鼾還是比較嚴重的阻塞性睡眠呼吸暫停。
什么是“呼吸暫?！保?/strong>
“呼吸暫?！钡囊馑际呛粑鼤簳r停止了。當一個人在睡眠中停止呼吸時，就會發(fā)生睡眠呼吸暫停。簡單來說，在睡眠呼吸暫停期間，對大腦來說，睡眠暫時比呼吸更重要。
阻塞性睡眠呼吸暫停是一種潛在的嚴重疾病，但它非常常見：大約有3000萬美國人患有阻塞性睡眠呼吸暫停。其主要癥狀是疲勞和打鼾，但這種呼吸紊亂也會引起心臟病發(fā)作和中風(fēng)。睡眠呼吸暫停本身就會導(dǎo)致行為發(fā)生變化，以及記憶或?qū)W習(xí)問題。值得慶幸的是，阻塞性睡眠呼吸暫停可能是最容易治療的健康問題之一。治療睡眠呼吸暫停最常見也是最成功的方法之一是每晚使用持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP）機。此外還有其他一些方法，比如使用口腔器械、矯正手術(shù)或者行為療法（如果你的阻塞性睡眠呼吸暫停癥狀相對較輕），比如減肥、避免平躺著睡覺，或睡前避免飲酒等。
要想診斷自己是否有睡眠呼吸暫停癥狀，你需要接受科學(xué)的睡眠評估。越來越多的患者把自己的打鼾錄音帶到門診，但保險公司通常不會為睡眠呼吸暫停的治療支付費用，除非睡眠評估證實了這種情況。診斷睡眠呼吸暫停的方法有很多，新興技術(shù)進一步豐富了我們的診斷方法，患者甚至在家中就可以進行睡眠評估。
睡眠評估是在人們睡覺時進行的，對大多數(shù)人來說是晚上。這種整晚的睡眠記錄被稱為多導(dǎo)睡眠電圖（PSG）。多導(dǎo)睡眠電圖能測量一個人的腦電波、眼球運動、身體運動、肌肉張力、呼吸模式、氧氣水平和心臟節(jié)律。用于阻塞性睡眠呼吸暫停的診斷時，它還會記錄患者完全停止呼吸（呼吸暫停）的頻率或淺呼吸導(dǎo)致氧氣水平下降和睡眠中斷（呼吸不足）的頻率。整晚呼吸暫停和呼吸不足的總次數(shù)除以全部睡眠時間得到的結(jié)果就是呼吸暫停——呼吸不足指數(shù)（AHI）。如果指數(shù)大于5次每小時，則可確診為睡眠呼吸暫停。如果指數(shù)大于30次每小時，則表示睡眠呼吸暫停癥狀比較嚴重。由于人們對于睡眠呼吸暫停的忽視，它使其他疾病的治療也變得棘手起來。這類病人經(jīng)?？雌饋聿∏閺?fù)雜，身體表現(xiàn)出各種不適，因而很難確診。睡眠呼吸暫停癥就像一團霧，讓人難以看清患者身上的其他情況。如果你擔(dān)心自己打鼾，或在白天經(jīng)常感到疲勞或困倦，那就應(yīng)當咨詢一下醫(yī)生，進行睡眠呼吸暫停檢測。確認了是否患有睡眠呼吸暫停癥之后，你可能會發(fā)現(xiàn)以前對其他疾病無效的治療現(xiàn)在有效果了。一旦阻塞性睡眠呼吸暫停得以治愈，你將擁有一個全新的開始。
利用CPAP機改善睡眠
當我們睡著時，喉嚨里的肌肉會放松，呼吸道會變得很窄，肺部難以充氣，因此呼吸的工作量增加，我們必須創(chuàng)造更多的負壓才能吸氣——這就像用一根極細的吸管喝奶昔一樣。接下來可能發(fā)生一連串的事情，最終導(dǎo)致阻塞性睡眠呼吸暫停及其所有潛在的可怕后果。
CPAP機是一種床側(cè)醫(yī)療設(shè)備，已幫助無數(shù)人成功治療了阻塞性睡眠呼吸暫停。CPAP機的主要部分是一根帶面罩的軟管，可以將正壓氣流送入呼吸道。當你出現(xiàn)阻塞性睡眠呼吸暫停時，這種正壓能夠抵消導(dǎo)致呼吸道向內(nèi)擠壓的負壓。
CPAP機的發(fā)明靈感來自真空吸塵器（當然，它們的氣流方向剛好相反），最初的CPAP機就像吸塵器一樣會發(fā)生巨大的噪聲。然而，現(xiàn)代的CPAP設(shè)備幾乎是無聲的，肯定比打鼾要安靜！
使用CPAP機可以改善你的健康狀況，提高你的幸福指數(shù)。大多數(shù)患者都對他們使用CPAP機時產(chǎn)生的良好感覺感到驚訝，他們覺得自己恢復(fù)了活力，記憶力得到提高，性欲也增強了。然而，也有許多人在佩戴這款設(shè)備時內(nèi)心糾結(jié)，興致不高，最終選擇放棄，因而常常自責(zé)。睡覺時戴面罩需要一些時間才能習(xí)慣嗎？那是肯定的。但是如果我賣給你一雙鞋，結(jié)果這雙鞋讓你的腳起了水泡，你會怪鞋子還是怪腳？如果你患有睡眠呼吸暫停，而CPAP機讓你感覺更糟，那么問題可能不是出在你身上，而是出在設(shè)備上。首先，多嘗試一些不同的型號，確保面罩的大小適合你。有些機器配備的是鼻罩，有些則是全臉面罩，完全遮住口鼻。如果你使用CPAP機后仍然打鼾，那說明機器設(shè)置有問題。正常情況下，使用該設(shè)備之后你的鼾聲應(yīng)該完全消失。
如果你曾經(jīng)用過CPAP機，但睡覺時仍然打鼾，可以找一個有資質(zhì)的睡眠醫(yī)生咨詢一下，再嘗試一次。這些設(shè)備從未像現(xiàn)在這樣更小、更安靜、更有效。最新的智能CPAP機是一種全自動電子設(shè)備，可以根據(jù)每次呼吸的狀況糾正呼吸阻塞問題。當你醒來時，智能CPAP機會告訴你你的睡眠質(zhì)量和治療效果，甚至可以將這些信息無線傳輸給你的醫(yī)生，醫(yī)生可以遠程更改設(shè)備設(shè)置。
我不想要CPAP機！
如果你患有阻塞性睡眠呼吸暫停癥，那你應(yīng)該嘗試一下CPAP機。CPAP機的治療效果不錯，而且可能也是最劃算的，但它并不適用于所有人。幸運的是，我們還可以選擇其他治療方法。
有一種口腔器械可以讓患者移動舌頭的位置，留出更多的呼吸空間，從而治療阻塞性睡眠呼吸暫停。市面上有幾十種類似的口腔器械，如果你要買的話，一定要找那些由接受過阻塞性睡眠呼吸暫停治療培訓(xùn)的牙醫(yī)定制的產(chǎn)品?？谇黄餍档膬?yōu)點是比CPAP機更簡單易用，它看起來很像拳擊手嘴里含的護齒牙套，不需要用電，也很容易攜帶。但是定制的口腔器械可比 CPAP機昂貴得多，而且口腔器械只能解決由舌頭引起的阻塞性睡眠呼吸暫停，也就是說，如果病人的呼吸阻塞由其他部位（比如軟腭或鼻腔）引起，那治療效果可能就沒那么理想了。由于許多口腔器械會牽動下頜，因而它有時也會引起顳下頜關(guān)節(jié)部位疼痛，或?qū)е禄颊哐例X無法對齊。如果你對口腔器械感興趣，你需要反復(fù)進行睡眠評估，確保該器械真正有效，并且還要定期看牙醫(yī)，防止因該器械工作不正常導(dǎo)致你的牙齒錯位。所有這些都增加了治療費用，但仍有許多不想使用CPAP機的人對口腔器械情有獨鐘。
在20世紀80年代中期CPAP機問世之前，手術(shù)是治療阻塞性睡眠呼吸暫停的主要手段，其中許多手術(shù)方法都非常有效。在治療兒童患者時，切除扁桃體和腺樣體通常能夠解決問題；在治療成人患者時，需要調(diào)整下面部骨骼，以此糾正導(dǎo)致阻塞的生理結(jié)構(gòu)問題，手術(shù)比較復(fù)雜，也很有效。還有一種類似心臟起搏器的植入裝置，它可以在你清醒時與呼吸同步，改變舌頭的位置，緩解睡眠中的呼吸阻塞。但請注意，還有其他一些比較疼痛但相對無效的手術(shù)，這些手術(shù)僅僅能減少打鼾——在我看來，這就好比關(guān)掉火災(zāi)報警器，并沒有真正滅火。
對于許多患有阻塞性睡眠呼吸暫停的人來說，減肥是一種有效的解決方案。好消息是，體重稍微減少一點兒就可以對你睡覺時的呼吸產(chǎn)生很大的影響。很多人，尤其是男性，脖子會變粗、變胖，導(dǎo)致喉嚨變窄，阻礙呼吸。減掉大約10%～15%的體重可以極大地打開喉嚨區(qū)域的空間，幫助你在晚上呼吸得更順暢。但壞消息是，由于同樣的原因，體重稍微增加一點兒也可能導(dǎo)致阻塞情況惡化。（值得注意的是，并非只有體重超重的人才會遭受睡眠呼吸暫停的折磨！）
如果你的阻塞性睡眠呼吸暫停癥狀相對較輕，你可以通過改變自己的行為來解決這一問題，比如睡前不喝酒，或者不平躺著睡覺。也就是說，體位治療裝置（面向阻塞性睡眠呼吸暫停癥患者的裝置，目的是幫助他們避免仰臥睡眠）最初可能會減少打鼾，但隨著患者年齡的增長或體重的增加，癥狀往往會逐漸惡化，因而從長遠來看，體位療法設(shè)備往往是無效的。
許多治療阻塞性睡眠呼吸暫停的方法可以結(jié)合起來使用。例如，患者可以在家里使用CPAP機，但在旅行或露營時使用口腔器械，鼻腔手術(shù)通常也有助于人們更好地接受CPAP療法。最重要的是，不要讓阻塞性睡眠呼吸暫停放任自流，得不到治療。從長遠來看，治療比為不治療的后果買單要劃算得多。如果你過去的治療一直不成功，那么現(xiàn)在是時候重新選擇治療方法了——這是對你自己的未來負責(zé)。
《高質(zhì)量睡眠法》，[美]拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著，楊清波譯，中信出版集團2022年2月。
睡覺打鼾雖然很常見，但卻是不正常的
最新推薦
閱讀排行榜
欄目索引
相關(guān)內(nèi)容