超重和肥胖影響的不僅是外觀，也會(huì)隨之增加糖尿病、心血管疾病、三高等疾病的發(fā)生率?！扒Ы痣y買老來瘦”，越來越多的中老年人也把減肥提上日程。
人們開始有意控制體重，極力把身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）控制在正常范圍內(nèi)，但你可能萬萬想不到，60歲以后，適度超重的人更健康！
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體重指數(shù)（BMI）與死亡率的關(guān)系
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，健康人的BMI最好是介于20-25之間，但事實(shí)上，不同年齡應(yīng)該控制的指數(shù)范圍是不同的。
1.U形死亡曲線
歐洲科學(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn)，體重和死亡率之間其實(shí)成了一條U形曲線。
曲線的最低點(diǎn)是死亡率最低的體重值，這個(gè)值會(huì)隨年齡的不同而發(fā)生變化。
60歲以下人群：體重保持在正常范圍內(nèi)（即BMI介于18.5～24.9為宜），死亡率是較低的。
60歲以上人群：BMI處于超重范疇（即BMI介于25～29.9之間）的人群死亡率最低，甚至比BMI指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)（即介于18.4～24.9之間）的人群還要低6%！
圖片來源：《我是大醫(yī)生》
小貼士：
BMI=體重（千克）/身高的平方（米）
體重偏低：BMI＜18.4
正常范圍：BMI18.4～24.9
超重范圍：BMI25～29.9
肥胖：BMI＞30
2.為何適當(dāng)超重，死亡率更低？
隨著年紀(jì)的增大，消化吸收功能本就會(huì)減弱；再加上一些慢性病，忌口較多，很容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良。據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：全球86%以上的住院病人和38%的社區(qū)老人均有營養(yǎng)不良癥狀。
一方面，營養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致抗感染能力、免疫力下降，可成為損害健康的重大風(fēng)險(xiǎn)因素；
另一方面，對(duì)中老年人而言，罹患各種疾病的可能性相對(duì)更大，但和疾病作斗爭(zhēng)時(shí)需要一個(gè)良好的身體狀態(tài)和營養(yǎng)狀況。適當(dāng)超重，其營養(yǎng)狀態(tài)相對(duì)更好，也就更容易抵抗疾病的傷害，達(dá)到長壽的目的。
專家提醒：60歲以上的人不要過瘦也不能過于肥胖，保持在適度超重狀態(tài)可能對(duì)長期健康是最有益處的。
3.體重管理建議
老年人在少油少鹽、飲食控制、體重管理時(shí)，要注意：把體重保持在適度超重的范圍內(nèi)，讓死亡率盡可能處于最低水平，使得未來生活更有保障。
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聰明用油，更健康
很多中老年人為了控制體重都不敢吃油，殊不知，油是人體必需脂肪酸，不僅影響脂質(zhì)代謝，還影響身體組織器官功能。
人體必需的脂肪酸自身很難合成，很大部分都是靠食用油獲得，另一部分則通過動(dòng)物性食物獲得。
按飽和程度可以將油脂分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。植物油所含飽和脂肪酸是差不多的，但含量不高；而橄欖油、菜籽油的單不飽和脂肪酸比較高。
圖片來源：《我是大醫(yī)生》
專家建議：三種脂肪酸要均衡攝入，餐與餐之間或者每日交替用油，養(yǎng)成用油好習(xí)慣更有利于健康。當(dāng)然，也要控制好用油量。
03
盲目減重不如科學(xué)增肌
其實(shí)，對(duì)于中老年人而言，除了保持脂肪平衡，增加肌肉儲(chǔ)量同樣重要。
1.肌肉減少的健康隱患
35歲開始，肌肉存儲(chǔ)量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，力量逐漸減弱。到60歲，肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。若不及時(shí)儲(chǔ)存肌肉，會(huì)帶來諸多健康隱患。
① 肥胖
1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量，肌肉少，基礎(chǔ)代謝率降低，熱量消耗減少，脂肪堆積，易引起肥胖。
② 誘發(fā)心血管病
肌肉衰弱會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。血液通過心臟收縮運(yùn)送到血管中，如果肌肉不發(fā)達(dá)，導(dǎo)致收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行，并順利回流到心臟。
③ 增加骨折風(fēng)險(xiǎn)
肌肉力量相對(duì)較弱，罹患骨質(zhì)疏松的幾率就高；此外，身體平衡能力下降，跌倒、運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)加大。
④ 影響血糖水平
肌肉在代謝過程中會(huì)消耗人體葡萄糖，能起到穩(wěn)定血糖的作用。因此，肌肉儲(chǔ)量不足，葡萄糖的代謝功能受到影響，會(huì)增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2.強(qiáng)壯肌肉有良方
除了適度恰當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，飲食應(yīng)該是強(qiáng)壯肌肉最簡(jiǎn)單也是最重要的方法之一。
① 蛋白分配要合理
乳清蛋白、雞蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。將這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)分配到每一餐中，保證每日總能量攝入充足。
對(duì)于消化吸收能力較弱的人，可以適當(dāng)增加用餐次數(shù)，減少每次用餐量，循序漸進(jìn)的補(bǔ)充能量，以利于更好得吸收。
② 抗氧化物不可少
充足的抗氧化物能夠達(dá)到降低機(jī)體的氧化應(yīng)激水平，減緩氧化反應(yīng)對(duì)肌肉和其他器官的損耗，輔助提高機(jī)體免疫功能。
深色蔬菜、水果，如菠菜、番茄、藍(lán)莓等中都有較豐富的抗氧化物質(zhì)。
③ 維生素D要充足
維生素D能提高機(jī)體對(duì)鈣、磷的吸收，使血漿鈣和血漿磷的水平達(dá)到飽和程度，同時(shí)還可以降低肌肉流失的程度。
曬太陽是人體獲取維生素D最直接的途徑，但要做好防曬；另外，海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉中也有較多維D