本文專家:傅璐，中山大學(xué)神經(jīng)生理碩士，上海市神經(jīng)科學(xué)學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)
本文審稿:徐天樂，上海交通大學(xué)附屬醫(yī)學(xué)院特聘教授；朱景寧，南京大學(xué)教授
“如果你突然打了一個(gè)噴嚏，做個(gè)核酸看看陰性陽性……”
初夏，居家抗疫打亂了日常的生活節(jié)奏。每天不是排隊(duì)做核酸，就是在去做核酸的路上。
圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載
除了日常做核酸，還有百花齊放的居家辦公和居家上網(wǎng)課。
開始大家還都覺得新鮮，但時(shí)間久了，活動(dòng)空間變小，不少人難免出現(xiàn)了煩躁、焦慮情緒，變得emo。
居家久了，為什么會(huì)出現(xiàn)emo情緒？如何緩解？另外你想知道天天做核酸為啥會(huì)“上癮”嗎？
圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載
今天就來一起聊聊居家防疫那些事。
居家久了為什么會(huì)emo？
情緒是指人對(duì)客觀事物的是否滿足自己需求的主觀反映或態(tài)度體驗(yàn)。如果能夠滿足，就會(huì)產(chǎn)生正性情緒（比如愉悅感、快樂感、滿足感等）；如果不能滿足則產(chǎn)生負(fù)性情緒（比如焦慮、憤怒、恐懼等）。我們常常說的“我emo了”，都是指的負(fù)性情緒。
舉個(gè)例子，疫情在家封控期間，為了保護(hù)自己不被感染，我們正常的社交、娛樂、旅行等需求變得不能滿足，生活物資也受到影響，因此，我們常常會(huì)感到難受，再加上每天感染者病例的不斷上漲，解封遙遙無期，房貸如何還、工資無法正常發(fā)放、面臨生活壓力和經(jīng)濟(jì)壓力下，還有對(duì)新冠病毒的恐懼，讓大家積累了不少負(fù)性情緒。這其實(shí)是很正常的一種情緒反應(yīng)。
2021年《柳葉刀》雜志發(fā)表：受 COVID-19 嚴(yán)重影響，2020年全球范圍內(nèi)焦慮障礙增加了26%。
核酸做多了為什么會(huì)上癮？
說到這里，隔離在家的朋友們可能會(huì)問，每天核酸會(huì)上癮嗎？
所謂的成癮，其實(shí)是獎(jiǎng)賞系統(tǒng)失控，賭博、購物狂、吸毒等都能使獎(jiǎng)賞系統(tǒng)失控，從而導(dǎo)致成癮。之所以能成癮，一般來說是人們做這件事能產(chǎn)生快感體驗(yàn)。
圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載
雖然每天測(cè)核酸，但這并不能使大家產(chǎn)生快樂的情緒，因此，每天測(cè)核酸不會(huì)成癮。
如果有人說“每天測(cè)核酸，哪天不測(cè)了還覺得缺了點(diǎn)什么”，這應(yīng)該是形成了習(xí)慣，而不是上癮。
如何緩解emo情緒？
改變認(rèn)知，相信科學(xué)
情緒是一種能力或本能，無所謂好壞。即使是恐懼也有存在的必要性。比如老鼠看見貓就會(huì)產(chǎn)生恐懼，從而加速跑躲避天敵。人類對(duì)危險(xiǎn)和疾病也會(huì)恐懼，因此適當(dāng)?shù)目謶质侨梭w保護(hù)自己的一種本能，但過度恐懼便會(huì)引起焦慮癥等精神障礙疾病。
科學(xué)的方法可以消除恐懼情緒，從而達(dá)到恐懼記憶消退，恐懼記憶的消退是健康情緒的保障。一般大部分人都可以自我調(diào)整消退恐懼記憶。
因此，我們要理解從而接納并允許自己有這樣的情緒，并通過適度地方式宣泄。通過官方渠道了解防疫信息等，做到不信謠、不傳謠。同時(shí)，在疫情居家期間，以前的需求和目標(biāo)可能不適合現(xiàn)在的生活，應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整目標(biāo)，降低期待，也容易達(dá)到自己的需求，產(chǎn)生愉悅感。
做情緒的主人
比如呼吸放松法、“冥想法”等來維持情緒穩(wěn)定，也可以通過運(yùn)動(dòng)、音樂等來轉(zhuǎn)移注意力，增加積極體驗(yàn)。
圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載
通過了解情緒需求，自我覺察原因，然后找到偏差，再進(jìn)行一些認(rèn)知訓(xùn)練，深挖自己深層的認(rèn)知是如何的，從而改變行為，調(diào)整情緒，也就是平常說的“正念”。
將精力轉(zhuǎn)移到其他事情上
把有限的精力，投入到自己喜愛的事業(yè)和生活中去，避免關(guān)注過多負(fù)面消息，學(xué)會(huì)適當(dāng)舒泄自己的情緒，將疫情帶來的剝奪感轉(zhuǎn)化為我們對(duì)生活的掌控感。
卸下恐懼，做情緒的主人。比如嘗試為家人做一道新的美味佳肴，平時(shí)不能彈琴作畫練字的興趣現(xiàn)在可以重拾起來，或者培養(yǎng)一個(gè)新的興趣愛好。
運(yùn)動(dòng)是克服負(fù)面情緒的良藥
疫情和現(xiàn)代生活造就久坐不動(dòng)的生活方式成為我們長(zhǎng)期生存的最大“威脅”之一。多種研究顯示，缺乏運(yùn)動(dòng)不僅僅使身體素質(zhì)差，也在損害我們的大腦——甚至大腦發(fā)生實(shí)質(zhì)性的萎縮。
圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載
因此，我們說運(yùn)動(dòng)是最佳的“健腦丸”，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子并增加突觸可塑性和促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生。2000年，杜克大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)證實(shí)，通過運(yùn)動(dòng)來治愈抑郁癥的效果好于抗抑郁藥物（舍曲林）。
那么做多少運(yùn)動(dòng)最合適？建議不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，一定要選擇適合自己心率的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周3-5次、每次15-30分鐘。
將運(yùn)動(dòng)分為三種類型：（計(jì)算自己最大心率的通用公式，是220減去你的年齡。）
最大心率的55%-65%為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；
最大心率的65%-75%為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；
最大心率的75%-90%則為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
世界衛(wèi)生組織和美國(guó)疾病預(yù)防控制中心對(duì)于運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)的建議是：每周至少5天進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
圖片由南京體育學(xué)院孫飆、徐凱教授提供
研究表明，中等到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相比于低強(qiáng)度可對(duì)腦起到更好的保護(hù)作用，并且近期流行的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）可能更有助于提高腦中腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平。
如果這些方法仍不能緩解你的emo情緒，及時(shí)向?qū)I(yè)的心理醫(yī)生尋求幫助。
從現(xiàn)在開始
不要讓負(fù)面情緒打敗你
動(dòng)起來吧