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現(xiàn)在換種飲食方式,你有機會多活10年

  這種飲食方式不會傷筋動骨,老少皆宜,乃延年益壽之必備。

  撰文 | clefable

  審校 | 二七

  如果一個人能活到100歲,人們常會覺得他身上定有一些過人之處。然而,在地球就有至少5個“長壽圣地”,這些地方居住著世界上最長壽的人,居民很多都能活到90多歲,且不患任何慢性疾病。這5個地點分別是被熱帶雨林、海洋和沙灘包圍的尼科亞(位于哥斯達(dá)黎加)、地中海上2座美麗的小島(意大利的撒丁島和希臘的伊卡利亞島)、日本的沖繩縣和美國加州的一座名為“美麗的山”的小城市洛馬林達(dá)(Loma Linda)。

  長壽的秘密

  這些地方也被稱為“藍(lán)色圣地”(Blue Zone),這里的居民活到100歲的概率是美國人的10倍左右。2016年,美國國家地理研究員丹·布特納(Dan Buettner)等人發(fā)布了一篇論文。這個專業(yè)的科研團(tuán)隊研究了這些地區(qū)的居民在飲食上的共同特征,揭示了他們長壽的秘密。

  秘密之一就是節(jié)食,這些地方的居民攝入的熱量比普通成年人的平均值要低10%。一些研究認(rèn)為節(jié)食可以降低人體內(nèi)的自由基(具有氧化能力,會破壞細(xì)胞內(nèi)的生物大分子)含量,使得DNA突變的風(fēng)險降低,且能促進(jìn)DNA修復(fù)。

  在其中4個地區(qū)(沖繩、撒丁島、伊卡利亞島和洛馬林達(dá))居民的飲食中新鮮水果和蔬菜的含量較高,肉類的含量較低,這里的人們食用更多的全谷物面包、豆類或者堅果。沖繩縣人常吃2種食物——甘薯和苦瓜,甘薯富含纖維、維生素A、C、E和鉀離子,這些營養(yǎng)元素能幫助調(diào)節(jié)血壓和減少炎癥。而苦瓜含有的化合物能夠穩(wěn)定血糖,降低胰島素抵抗和2型糖尿病的風(fēng)險。而尼科亞居民幾乎不吃加工食品,此外還會吃很多富含抗氧化物的水果。他們飲用的水中還富含鎂離子和鈣離子,因此他們也不容易患上心臟病且骨骼強壯。

  改變飲食

  相比于這些長壽的人,全球更多的“正常人”采取了攝入過量能量且營養(yǎng)不均衡的飲食方式。這樣的飲食方式容易使人出現(xiàn)肥胖和多種炎癥,甚至還可能增加糖尿病、癌癥、心血管疾病等慢性疾病的患病風(fēng)險——這3者正是全球最主要的3種自然死亡原因。據(jù)估計,飲食風(fēng)險因素每年會造成全球1 100萬人死亡。很多研究已經(jīng)證實一些飲食方式并不健康,例如,過量食用紅肉會增加患心血管疾病的風(fēng)險,而食用超級加工食品會導(dǎo)致人們肥胖、代謝紊亂,患上各種慢性疾病。

  你可能已經(jīng)有了上述的健康問題,但通過及時改變飲食方式來延長壽命還是可行的。近年來,一些研究顯示,逆轉(zhuǎn)心血管疾病的死亡風(fēng)險可能只需要數(shù)年的時間。而最近在一篇發(fā)表于PLoS medicine的研究中,挪威卑爾根大學(xué)的科學(xué)家更是直接給出了可以參考的飲食方案,并且給出一個令人振奮的結(jié)論——如果我們從20歲開始轉(zhuǎn)為最優(yōu)飲食方式,壽命可以延長10年。

  研究人員收集并篩選了截止2021年4月發(fā)表的、關(guān)于食物和人類健康的研究,其中大部分研究直接給出了某些或某種食物的攝入量和壽命的相關(guān)性。他們發(fā)現(xiàn)白肉和少量的添加油對壽命的長短沒有明顯影響。排除以上2種,我們?nèi)粘J秤玫氖澄镞€包括如下幾類食物:全谷物、水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類、雞蛋、牛奶/乳制品、精制谷物、紅肉、加工肉和含糖飲料。

  3種飲食方案中每類食物的攝入量對照,最優(yōu)飲食方案更注重全谷物、蔬菜、水果、堅果和豆類的攝入量。數(shù)據(jù)來源于研究論文

  研究人員利用這些數(shù)據(jù)構(gòu)建了一個模型,并以典型的西方飲食(美國和歐洲飲食)為基準(zhǔn),給出了采取最優(yōu)飲食方案(optimized diet)和可行飲食方案(feasibility approach diet)對延長壽命的影響。可行飲食方案中各種食物的攝入量處于最優(yōu)飲食方案和典型西方飲食之間,相對來說人們更容易實行這種飲食方案。

  研究人員還基于模型制作出一個網(wǎng)頁(點擊進(jìn)入),輸入年齡和所在的國家和地區(qū)(目前只有中國、挪威、美國和歐洲)后,選擇飲食中各類食物的攝入量,你就能獲得飲食改變前后預(yù)期的壽命值。這個網(wǎng)站還給出了典型西方飲食、可行飲食方案和最有效飲食方案三種方案對應(yīng)的預(yù)期壽命值,每種飲食方式對應(yīng)的每日能量攝入分別是8085KJ、7850KJ和7615KJ。其中,8085KJ約等于推薦的一個成年男性每天的能量攝入量,另外2種飲食方案,相比于典型西方飲食方案,攝入的卡路里分別會減少3%和6%。

  延長壽命

  他們發(fā)現(xiàn),如果一名美國男性在20歲時開始改變飲食習(xí)慣,他的壽命有望增加13年。而即使他從60歲80歲才開始改變飲食模式,壽命也可以延長8.8年和3.4年。對于美國女性來說,在20歲、60歲和80歲改變飲食,壽命分別有望增加10.7年、8年和3.4年。如果是在20歲時,從典型西方飲食模式轉(zhuǎn)變?yōu)榭尚酗嬍衬J?,也可以增加壽命,男性和女性分別有望增加7.3年和6.2年的壽命。此外,研究人員發(fā)現(xiàn)從典型中國飲食,轉(zhuǎn)變?yōu)榭尚酗嬍撤桨富蜃顑?yōu)飲食方案也會有相似的效果。

  在不同年齡改變某類食物的攝入量,可以使預(yù)期壽命延長一定的年限。兩種飲食方式中,最優(yōu)飲食方案相比于可行飲食方案延長的預(yù)期壽命值更長。圖片來源于研究論文

  飲食方式改變也對應(yīng)著吃更多的豆類、全谷物、堅果,以及吃更少的紅肉、加工肉,相比于飲食中的其他成分,這些成分對預(yù)期壽命的改變也是最明顯的。攝入更多的豆類會使20歲男性和女性的壽命分別延長2.5年和2.2年,其次是全谷物,分別是2.3年和2年,而少攝入紅肉和加工肉分別能使壽命延長1.9年和1.6年。

  改變生活環(huán)境

  這些飲食方式十分健康,但想要堅持下來并不容易。當(dāng)我們繼承并堅持那些最長壽的人的飲食方式時,可能還需要改變一下我們的生活環(huán)境。其實,90%的人的生活范圍都是以家為圓心半徑不到8千米的圓形,如果能改變其中一些場所,就能讓人們無意中吃的更少,運動的更多。


  在2016年的研究中,丹·布特納等人還講述了他們從2008年開始進(jìn)行的一項試驗——改造一座有9000人生活的小城艾伯特利(位于美國的明尼蘇達(dá)州)。在獲得批準(zhǔn)后,他們在人們生活的環(huán)境中做出了很多小的改變,例如在工作場所安置站立式辦公桌,學(xué)校里撤走自動售貨機且禁止學(xué)生在走廊和教室吃飯,讓人們更容易買到水果、蔬菜而不是快餐,讓街道變得更適合跑步和騎自行車。經(jīng)過1年半后,改變就已經(jīng)出現(xiàn)了,這里的人們的預(yù)期壽命增長了3.2年,平均每個人的體重降低了0.3千克,醫(yī)療花費也下降了40%。

  不過在生活、工作壓力大,容易飲食、睡眠不規(guī)律的今天,追求健康和長壽的生活方式,也算是一個不小的挑戰(zhàn)。

  參考鏈接:

  https://www.bbc.com/future/article/20200512-the-ingredients-that-hold-the-secret-to-a-long-life

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/

  https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889


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