晚餐吃得少，體重增加多？
目前，肥胖已成為全球主要健康負(fù)擔(dān)之一，不僅會(huì)增加患心血管疾病及代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)，可能增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究表明，預(yù)防肥胖應(yīng)從年輕開始——因?yàn)榍嗌倌陼r(shí)期的體重指數(shù)（BMI）可以預(yù)測(cè)成年后肥胖的發(fā)生；其次，相較于老年人，肥胖與死亡率之間的關(guān)系在年輕人中更為緊密。
肥胖或超重的飲食風(fēng)險(xiǎn)因素之一是進(jìn)食頻率。多項(xiàng)觀察性研究報(bào)告表明，進(jìn)食頻率低與超重及肥胖有關(guān)。在早餐、午餐和晚餐中，早餐頻率與超重/肥胖之間的關(guān)系已得到最廣泛的研究——結(jié)果已經(jīng)確定不吃早餐是體重增加的危險(xiǎn)因素，但是關(guān)于午餐和晚餐不吃對(duì)體重增加的臨床影響的證據(jù)有限。近日，一項(xiàng)回顧性隊(duì)列研究評(píng)估了早餐、午餐和晚餐的頻率與體重增加（≥10%）和超重或肥胖（BMI≥25kg/m2）發(fā)生率的關(guān)系[1]。
該研究納入日本大阪大學(xué)的17573名男性和8860名女性大學(xué)生，采用入學(xué)時(shí)在大阪大學(xué)醫(yī)療保健中心接受的基線健康檢查數(shù)據(jù)。在3.0±0.9年的觀察期內(nèi)，分別觀察到其中1896名男性（10.8%）和1518名女性（17.1%）的體重均增加≥10%。在多變量包括吸煙喝酒及睡眠狀況等調(diào)整后的Poisson回歸模型中，男女生偶爾不吃晚餐被認(rèn)為是體重增加的重要預(yù)測(cè)指標(biāo)。
這項(xiàng)大型隊(duì)列研究結(jié)果表明，晚餐頻率與體重增加≥10%和超重及肥胖發(fā)生率顯著相關(guān)。同時(shí)，該研究發(fā)現(xiàn)，在大學(xué)生群體中不吃晚餐比不吃早餐要更為普遍，且不吃晚餐與男學(xué)生、女學(xué)生體重增加≥10%和超重/肥胖獨(dú)立相關(guān)，而不吃早餐則不相關(guān)，這表明與早餐相比，晚餐對(duì)體重增加的臨床影響更大。
為什么不吃晚餐還會(huì)長(zhǎng)胖？
很多人會(huì)疑惑，為什么明明已經(jīng)忍受饑餓，拒絕晚餐了，還是胖若兩人？
研究認(rèn)為，不吃晚餐和體重增加之間相關(guān)聯(lián)的可能機(jī)制之一可能是由于跳過晚餐后導(dǎo)致食欲增加，進(jìn)而使第二天早餐能量攝入過多，從而出現(xiàn)全天總能量攝入較高的情況。
另一個(gè)可能是飲食質(zhì)量低下。美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）顯示：不吃晚餐會(huì)導(dǎo)致健康飲食指數(shù)（HEI）惡化[3]，該指數(shù)適用于預(yù)測(cè)心血管疾病、癌癥和全因死亡率的飲食質(zhì)量[4]。多族裔動(dòng)脈粥樣硬化研究（MESA）報(bào)告顯示，基線訪視18個(gè)月后，基線HEI水平與BMI成反比，表明低飲食質(zhì)量是體重增加的危險(xiǎn)因素[5]。其中，作為HEI的組成部分，與不吃早餐相比，不吃晚餐會(huì)顯著減少蔬菜和海鮮或植物蛋白的攝入。而蔬菜、魚類攝入量偏低與體重增加有關(guān)，因此不吃晚餐對(duì)體重增加的影響更大。
當(dāng)然該研究存在一定的局限性，未評(píng)估晚餐頻率和體重增加之間的劑量依賴性關(guān)系，且晚飯與體重增加之間的關(guān)聯(lián)可能會(huì)被無法衡量的因素如運(yùn)動(dòng)量、心理因素等所干擾。需要做進(jìn)一步的研究來評(píng)估不吃晚餐和體重增加之間關(guān)聯(lián)的潛在機(jī)制。
好好吃飯，吃動(dòng)平衡
現(xiàn)今，追求形體的“完美”成了熱潮，很多人都會(huì)嘗試一些比較極端的減肥方法，比如過午不食、七日減肥食譜等。但往往會(huì)陷入”減肥-復(fù)胖-減肥”的怪圈。
但我們?nèi)韵霃?qiáng)調(diào)的是，健康最重要。不要因?yàn)槊つ繙p肥，而損害自己的身體。只有在健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，保證食物攝入和身體活動(dòng)量的相對(duì)平衡，才能健康有效地降低體重。結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，在這里提出以下6點(diǎn)建議供大家參考：
一頓健康的早餐，是確保一天能量輸入和血糖穩(wěn)定的關(guān)鍵因素。建議早餐的搭配盡量能有主食（如玉米、紫薯等粗糧）、蛋白質(zhì)（雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白）、蔬菜水果等。
午餐建議形成三足鼎立的狀態(tài)：一份主食（如粗糧飯），一份蛋白質(zhì)類食物（牛肉、雞肉等），兩份蔬菜（葉菜類等）#p#分頁(yè)標(biāo)題#e#。（蔬菜及蛋白質(zhì)以自己一個(gè)手掌為一份，主食份量以自己拳頭大小為一份。）
晚餐不要攝入太多碳水化合物，可以選擇一些低血糖生成指數(shù)（GI）的蔬菜水果和高蛋白的肉類（海鮮）。晚餐應(yīng)該盡量避免咖啡因和辛辣食物等，健康的晚餐有助于睡眠質(zhì)量。
養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，避免過油、過咸，避免攝入過多動(dòng)物性油脂和油炸、煙熏/腌制食物。
合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。
改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。
參考資料：
1.Yamamoto Ryohei，Tomi Ryohei，Shinzawa Maki et al.Associations of Skipping Breakfast，Lunch，and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students：A Retrospective Cohort Study。[J]。Nutrients，2021，13：undefined。
2.Batista-Jorge，G.C。；Barcala-Jorge，A.S。；Oliveira Dias，A.F.et al.Nutritional Status Associated to Skipping Breakfast in Brazilian Health Service Patients.Ann.Nutr.Metab.2016，69，31–40。
3.Zeballos，E。；Todd，J.E.The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality.Public Health Nutr.2020
4.Reedy，J。；Krebs-Smith，S.M。；Miller，P.E。；Liese，A.D。；Kahle，L.L。；Park，Y。；Subar，A.F.Higher diet quality is associated with decreased risk of all-cause，cardiovascular disease，and cancer mortality among older adults.J.Nutr.2014，144，881–889。
5.Gao，S.K。；Beresford，S.A.A。；Frank，L.L。；Schreiner，P.J。；Burke，G.L。；Fitzpatrick，A.L.Modifications to the healthy eating index
and its ability to predict obesity：The multi-ethnic study of atherosclerosis.Am.J.Clin.Nutr.2008，88，64–69
來源：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道
作者：Roxy