運(yùn)動(dòng)方法各式各樣，究竟該選擇怎樣的方式呢？
有人說(shuō)，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是越劇烈越好，只有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到了，才能發(fā)揮鍛煉效果。
也有人說(shuō)，運(yùn)動(dòng)最好舒緩一點(diǎn)，太累了反而會(huì)傷身。
湖南省株洲市中心醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師丁彬彬刊文介紹，不同的年齡段，適合的運(yùn)動(dòng)方式不同。①
50歲以后，盡量避開(kāi)這3種運(yùn)動(dòng)
1. 爬山
很多老人特別喜歡爬山，覺(jué)得爬山既能鍛煉身體，達(dá)到巔峰后又能有“一覽眾山小”的視野，對(duì)于身心來(lái)說(shuō)都是一種鍛煉和放松。
但是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，爬山并不適合。原因是，爬山的時(shí)候膝蓋要承受身體的大部分重量，下山的時(shí)候，膝蓋不僅要承受重量，還要承受身體下沖的力量。
所以，爬山影響最大的就是膝關(guān)節(jié)健康，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，膝關(guān)節(jié)本身已經(jīng)發(fā)生退行性病變，如果還特別喜歡爬山，對(duì)膝蓋的影響自然更大。
2. 快跑、長(zhǎng)跑
年齡大了，走路是一種比跑步更適合的鍛煉方式，因?yàn)樽呗穼儆诘蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而跑步，特別是快跑沖刺，則屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
老年人的心肺功能都已經(jīng)出現(xiàn)異常，快跑沖刺的時(shí)候，身體的耗氧量增加，會(huì)進(jìn)一步加重心臟的缺氧，很容易出現(xiàn)意外。除了快跑之外，馬拉松等長(zhǎng)跑也不適合老年人。
3. 仰臥起坐
仰臥起坐簡(jiǎn)單易行，能鍛煉腹肌，但對(duì)于老年人，就最好不要進(jìn)行仰臥起坐了。因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，老年人大多出現(xiàn)了頸椎和腰椎問(wèn)題，比如椎間盤(pán)突出，老年人還往往有骨質(zhì)疏松，所以仰臥起坐很容易導(dǎo)致頸椎和腰椎的損傷。
50歲以后，既要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，也要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，像走路、打太極、游泳等都是不錯(cuò)的選擇，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒(méi)有那么大，對(duì)于膝蓋的損傷也很小。①
健康時(shí)報(bào)圖
50歲后，優(yōu)先選擇哪些運(yùn)動(dòng)？
50歲以后，既要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，也要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，像走路、打太極、游泳等都是不錯(cuò)的選擇，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒(méi)有那么大，對(duì)于膝蓋的損傷也很小。
1. 散步
散步非常適合老年人，對(duì)于心肺功能較好的老年人來(lái)說(shuō)，可以選擇快步走。而且散步、快步走對(duì)膝蓋損傷小，同時(shí)還能鍛煉心肺功能。
2. 打太極拳
練太極也是老年人健身的非常好的方式。河南大學(xué)武術(shù)學(xué)院院長(zhǎng)洪浩2020年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，太極拳依靠?jī)?nèi)外兼修，身、心、意一起習(xí)練，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。太極拳還能增加平衡能力，有助老年人預(yù)防跌倒。②
3. 游泳
如果身體條件允許，游泳是一種很好的鍛煉方式，老年人也可以選擇，除了能鍛煉心肺，游泳也是對(duì)關(guān)節(jié)傷害最小的運(yùn)動(dòng)方式。
4. 跳舞
如今，廣場(chǎng)舞已經(jīng)成為了老年人常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)方式，也可以起到比較好的鍛煉作用，還有益于老年人的身心健康。
5. 球類運(yùn)動(dòng)
廣東省佛山市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任中醫(yī)師謝韶東曾在健康時(shí)報(bào)刊文指出，球類當(dāng)中也有很多適合老年人，比如柔力球、門(mén)球等都是很好的選擇。③
運(yùn)動(dòng)前后一定要記住這幾件事！
1. 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師張曉敏指出，營(yíng)養(yǎng)缺乏會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，即使是減肥人群，也需要補(bǔ)充適宜的營(yíng)養(yǎng)。
運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)進(jìn)食，可以避免低血糖或頭暈、心慌等不適。一般如果連續(xù)運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)以上，在中途一個(gè)小時(shí)要暫停休息一下，補(bǔ)充一些能量、運(yùn)動(dòng)飲料或一根香蕉。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20-60分鐘是營(yíng)養(yǎng)時(shí)間窗，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物最佳的時(shí)間。④
2. 補(bǔ)充水分
張曉敏醫(yī)生表示，運(yùn)動(dòng)中會(huì)出汗，盡量在運(yùn)動(dòng)間隙補(bǔ)充水分，可以根據(jù)經(jīng)驗(yàn)判斷喝水量。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間短暫、強(qiáng)度中等，可能不需要飲用過(guò)多的水。④
3. 做好熱身
老年人每次運(yùn)動(dòng)前一定要先熱身，讓身體做好要運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，以預(yù)防直接運(yùn)動(dòng)可能出現(xiàn)的損傷。
4. 合適的鞋
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院康復(fù)科副主任醫(yī)師戚少華表示，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免穿過(guò)大的鞋子。運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)，都選一雙合適的鞋子——有彈性、厚底、后跟寬大略厚的運(yùn)動(dòng)鞋，使用有彈性的鞋墊和充氣鞋底可以減輕關(guān)節(jié)的沖擊。④
5. 及時(shí)停止
戚少華醫(yī)生表示，要避免持續(xù)對(duì)關(guān)節(jié)施力，肌肉疲勞時(shí)，關(guān)節(jié)受到的沖擊力傷害成倍增加。重視疼痛癥狀，疼痛是停止運(yùn)動(dòng)的信號(hào)，是降低關(guān)節(jié)損害的保障。④
本文綜合自：
①2023-04-04醫(yī)學(xué)原創(chuàng)故事會(huì)《醫(yī)生提醒：50歲以后，盡量避開(kāi)3種運(yùn)動(dòng)，否則養(yǎng)生不成反傷身》
②2020-07-15健康時(shí)報(bào)《老人練太極拳健身又健心》
③2015-04-20健康時(shí)報(bào)《推薦老人打門(mén)球》
④2017-11-19澎湃新聞《過(guò)了50歲就別跑步了？不同人群這樣運(yùn)動(dòng)才有效》（屠?。?/p>