疫情反復，尤其是一些生活在管控區(qū)和封控區(qū)的居民，有的可能出現(xiàn)心態(tài)“撐不住”的情況，對此我們應該如何調(diào)節(jié)和應對？
全市高度重視心理健康服務，不僅設立了市新冠肺炎疫情防控心理工作專班，還進一步健全市、鎮(zhèn)、村三級心理干預“三?！狈站W(wǎng)絡，守護大家的心靈家園。
01 精準出擊，分類提供心理健康服務 一旦發(fā)生疫情，除了沖在一線的“大白”們，還有心靈守護者。 市新冠肺炎疫情防控心理工作專班的職責是，指導全市以互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)絡平臺、心理熱線為基礎，以社區(qū)為主要陣地，建立心理疏導和社會工作服務網(wǎng)絡，提供線上線下心理支持和社會工作服務，為疫情防控期間不同類型人群提供心理健康服務。 心理干預“三?！狈站W(wǎng)絡，充分整合衛(wèi)生健康、公安、教育、民政、工會、婦聯(lián)、團委等部門心理服務資源，為疫情防控期間不同類型人群有針對性地提供心理支持、心理疏導、危機干預等服務。 對社區(qū)居家人員，這張服務網(wǎng)將強化心理健康監(jiān)測。心理咨詢師、心理治療師和社會工作者等將為有需求者提供服務，建立的支援服務網(wǎng)絡倡導鄰里之間相互支持，加強心理支持，協(xié)同提高心理健康水平。 針對公眾關心的熱點話題，市精神衛(wèi)生中心將通過權威媒體開展新冠肺炎相關知識和防護策略宣傳，減少因認知不足、環(huán)境不適等引起的負面情緒，發(fā)揮全市心理健康服務龍頭作用，持續(xù)向社會公布 88881111服務熱線、新媒體心理服務資源等信息。 市民遇到心理困惑，請撥打東莞市知音莞家心理關愛熱線 88881111。 02 部分人群可能出現(xiàn)失眠、焦慮、抑郁等心理問題 “疫情下，我們應該把注意力集中到病毒防治本身，盡可能維持既有的工作、學習、生活模式，不可自亂陣腳，避免讓負性情緒左右生活。”市精神衛(wèi)生中心專家表示，受新冠肺炎的特點、疫情時間較長、被動隔離觀察及環(huán)境條件等限制的影響，部分人員可能出現(xiàn)失眠、焦慮、抑郁等常見的心理問題。 一旦遇上封控，內(nèi)心難以平靜、坐立不安怎么辦？ 專家建議，每天保持規(guī)律的作息、健康的飲食，可以根據(jù)自己的愛好選擇享受生活的方式，如聽音樂、閱讀、追劇、品茶、線上聊天、搞衛(wèi)生、運動等等，可以趁機做些以前一直很想做卻沒做成的事，建議動靜結合，強度不要太大，讓自己既有點事做，又不至于太忙太累，在這個過程中慢慢放松自我、調(diào)整情緒。 此外，疫情期間，安全感和穩(wěn)定感的下降比較常見，但這些感受會隨著時間的推移而逐漸淡化，直至恢復正常。專家表示，可以感受和反思這種不安是來自哪里，弄清楚不安的原因通常會讓我們更加有效地應對。例如，可能是原來的工作和生活節(jié)奏被打亂了，隨著工作、生活恢復常態(tài)，或者有計劃地安排一些放松訓練、休閑活動，這種不安會逐漸消失。 面對疫情 關心自身的心理健康 加強心理疏導和心理干 預就顯得尤為重要 讓我們通過以下方式 一起守護心理健康“綠碼” 一、失眠 在疫情期間由于生活規(guī)律被打破，有可能會出現(xiàn)難以入睡、夜間易醒、多夢、早醒、渾身不適等情況。 01 睡眠不好怎么辦？ 1.營造良好的睡眠環(huán)境。臥室的環(huán)境應當安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭，避免反復看鬧鐘影響入睡。 2.建立良好的睡眠習慣。保持規(guī)律的作息時間，每天同一時刻起床，避免邊玩手機邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補覺等。 3.合理安排活動。規(guī)律進行體育鍛煉，睡前 1 小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目，可以選擇聽舒緩音樂，結合適當?shù)暮粑蚣∪夥潘捎柧殹?/p> 4.適度關注疫情。睡前1小時盡量避免查看與疫情相關的信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。 5.尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。當睡眠問題嚴重時可尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，在專業(yè)醫(yī)生指導下在可短暫、按需使用助眠類藥物，請勿濫用助眠類藥物。 02 常用自我心理調(diào)適方法 呼吸放松法： 首先，用鼻子慢慢吸氣 4 秒，讓氣流充滿肺部，憋氣 7 秒，再慢慢呼氣 8 秒，做 3 次循環(huán)后，您將能感受到安穩(wěn)。注意，不要用嘴巴呼氣，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)很多人深呼吸喜歡用嘴巴，深呼吸要緩慢，盡量放慢，以便氧氣充分進入，充分呼出二氧化碳，一天 2-3 次，持續(xù) 6-8 周。在睡眠時堅持練習，還能助于安穩(wěn)入睡。 二、焦慮 在疫情隔離期間，由于擔心感染病毒，以及嚴格防控形勢下的隔離觀察措施，而出現(xiàn)緊張，使自己的注意力不容易集中；或者因為長時間隔離觀察，無所事事，閑得無聊，也會出現(xiàn)焦慮不安。 01 感覺焦慮怎么辦？ 1.避免過分關注。有了基本防范措施以后，就不必對自己的身心感受和外界信息過分關注，應當將注意力投入更多積極、有意義的事情上。 2.保持社會聯(lián)絡。通過微信、網(wǎng)絡、電話與熟悉的朋友保持暢通聯(lián)系，借助與親朋好友的互動，看到生活的美好，轉移對疫情信息的過度關注。 3 .生活規(guī)律如常。保持正常的生活規(guī)律，即使宅居在家，也要保持良好的生活節(jié)奏和習慣，這有利于增強抵抗力。 4.開展適當?shù)氖覂?nèi)運動。如面對窗外原地慢跑、自重訓練、開合跳、瑜珈等運動，均能有效舒緩焦慮情緒。 02 常用自我心理調(diào)適方法 正念減壓法： 1.以最自然最輕松的方式坐（躺）下來。 2.可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞，只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。 3.一邊注意用鼻子緩慢且用力地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。 4.若是在感受自己胸口的起伏時產(chǎn)生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。 5.從一個呼吸開始練習，慢慢地重在專注時間的延長上，開始注意自己的每一個呼吸，以能夠專注 1 分鐘，完全不浮現(xiàn)其他雜念為準。 6.不憂慮過去，不擔心未來，重復數(shù)息，1～21 次的呼氣為一個循環(huán)。 正念減壓技術能夠幫助減壓、改善情緒和注意力、調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、增強免疫系統(tǒng)功能，使不良情緒指數(shù)降低，生活更有活力。 三、抑郁 01 有抑郁情緒怎么辦？ 1.不信謠言、理性認知是關鍵。對于新型冠狀病毒的認識，從完全無知到知之甚少、到逐步了解，已經(jīng)掌握了不少規(guī)律。 2.要通過官方渠道客觀了解疫情相關信息，不要輕信謠言。有備無患、積極防治是保證。 3.不折不扣落實各種防護措施，加強個人防范，有效切斷傳染源，減少感染機會。 4.相信科學堅定信心是前提。歷史發(fā)展證明，科學的力量已經(jīng)幫助我們戰(zhàn)勝了很多病魔。對抗擊疫情的戰(zhàn)役中，已經(jīng)有了勝利的曙光。 5.當感覺抑郁情緒難以自我調(diào)節(jié)時，及時請求精神心理科醫(yī)生的幫助。 02 常用自我心理調(diào)適方法 “蝴蝶拍”放松法： 首先，在您日常生活中或既往經(jīng)歷中選擇一件您覺得愉快或有成就感或感到被關愛的正性體驗的事件，回想這個事件。找到一個最能代表這種積極體驗的畫面，以及這種體驗在身體的部位及身體的感受。那些您曾經(jīng)有過的愉快體驗，最好能具體化。 第一步:首先雙臂在胸前交叉，右手在左側、左手在右側，輕抱自己對側的肩膀; 第二步:雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪; 第三步:速度要慢，輕拍 4-6輪為一組。然后停下來，深吸一口氣，如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍。 如果在輕拍的過程中出現(xiàn)負面的內(nèi)容，可以告訴自己：“現(xiàn)在只需留意到積極的方面，負面的內(nèi)容可以等到以后再做處理”。通過這種處理，我們可以在當下進行“選擇性注意”，留意那些讓人覺得安逸舒適的體驗，進而穩(wěn)定情緒。 
