很多人感慨：年輕的時(shí)候，各項(xiàng)身體機(jī)能都很好，無(wú)論爬山還是跑步，都能輕輕松松地完成。但不知從什么時(shí)候開(kāi)始，身體大不如前，別說(shuō)跑步爬山，就是稍微多爬兩層樓都累得大喘氣。
但你知道嗎？其實(shí)身體早就給過(guò)你信號(hào)！
01
65 歲后運(yùn)動(dòng)能力下降
死亡風(fēng)險(xiǎn)增加
2021 年 8 月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示：從 65 歲左右開(kāi)始，隨著運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降，死亡風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，并且這些運(yùn)動(dòng)機(jī)能衰退的跡象，最早在死亡的 10 年前就有征兆。
研究人員選取了 6194 名出生于 1985~1988 年的受試者，對(duì)他們?cè)?2007~2016 年間進(jìn)行了 3 次運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估，包括步行速度、坐站能力（從坐姿變成站姿的能力）、握力以及自測(cè)日?；顒?dòng)困難程度，如穿衣、如廁、做飯和買菜等。
結(jié)果顯示，步行速度降低、坐站能力降低、握力差分別會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 22%、14%、15%，
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為什么步行速度、坐站能力等指標(biāo)與壽命密切相關(guān)？你又是否合格了？如果不合格，應(yīng)該怎樣改善？
02
指標(biāo)一：走路速度
走路需要骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的完美配合，身體要自動(dòng)調(diào)節(jié)步伐，讓步速與自身功能相適應(yīng)。因此，能比較直接地反映出身體素質(zhì)，對(duì)預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短有一定的參考作用。
1.走路快的人更長(zhǎng)壽
英國(guó)萊斯特大學(xué)對(duì) 47.5 萬(wàn)人的步行速度和體質(zhì)指數(shù)進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 7 年的監(jiān)測(cè)和研究，結(jié)果顯示：不管體質(zhì)指數(shù)如何，走路快的人，壽命也更長(zhǎng)。
女性：走路慢的預(yù)計(jì)平均壽命為 72.4 歲，走路快的預(yù)計(jì)平均壽命為 86.7-87.8 歲；
男性：走路慢的預(yù)計(jì)平均壽命為 64.8 歲，走路快的預(yù)計(jì)平均壽命為 85.2-86.8 歲。
這可能是因?yàn)?，與慢步走相比，快步走強(qiáng)度更高，符合有效運(yùn)動(dòng)的基本要求，更利于燃燒脂肪，降低三高風(fēng)險(xiǎn)，還能促進(jìn)血液循環(huán)及心肺功能，從而助力長(zhǎng)壽。
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自測(cè)走路快慢：
2.正確走路，速度和方法一樣重要
影響步速的原因眾多，包括年齡、疾病、是否經(jīng)常鍛煉等，刻意提高步速并不能延長(zhǎng)壽命。尤其是患有嚴(yán)重心血管疾病、膝關(guān)節(jié)疾病的人群，盲目快走反而會(huì)加重病情。
具體應(yīng)該怎么走？
（1）速度適宜
一般，適當(dāng)?shù)目熳邞?yīng)以自我感覺(jué)心率明顯加快、身體微微出汗，呼吸略微有點(diǎn)喘，但還能正常說(shuō)話為宜。
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（2）走路姿勢(shì)正確
除步速外，要想走路助長(zhǎng)壽，還得掌握正確的方法，建議遵循以下3個(gè)原則：
穩(wěn)：每邁一步都要十分穩(wěn)當(dāng)，不要左搖右晃；
準(zhǔn)：腳尖向前，不要外八或內(nèi)扣；
狠：腿邁出去以后，用核心力量往前走。
03
指標(biāo)二：肌肉水平
坐站測(cè)驗(yàn)是常見(jiàn)的體能測(cè)驗(yàn)法，主要測(cè)試的是下肢肌肉能力。它和長(zhǎng)壽之間有什么關(guān)系？
1.下肢肌肉強(qiáng)大，更利于長(zhǎng)壽
肌肉是身體整體狀況的反映，也是維護(hù)健康的重要組織，尤其下肢肌肉被稱為“第二心臟”，一旦缺乏，可帶來(lái)多種不良影響：
（1）增加血栓風(fēng)險(xiǎn)及心臟負(fù)擔(dān)
下肢肌肉缺乏，會(huì)影響血液循環(huán)，容易形成血栓，出現(xiàn)乏力、衰弱等癥狀；同時(shí)，由于缺乏足夠的血液回流，心臟泵血也會(huì)減少，從而加重心臟負(fù)擔(dān)。
（2）增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)
下肢肌肉缺乏者，更容易運(yùn)動(dòng)損傷，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。尤其老年人，如果跌倒導(dǎo)致髖部骨折，不僅可能增加肺炎、褥瘡、感染等多種并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，甚至危及生命。
因此，相對(duì)來(lái)說(shuō)，下肢肌肉發(fā)達(dá)更利于長(zhǎng)壽。
2.坐站測(cè)驗(yàn)，自測(cè)下肢肌肉
【方法】
【結(jié)果】
3.會(huì)吃會(huì)動(dòng)，輔助逆轉(zhuǎn)肌肉流失
正常的人體肌肉，在 20~30 歲左右達(dá)到峰值，40 歲后開(kāi)始走下坡路，以每年 1%~2% 的速度減少，到 70 歲時(shí)，肌肉減少 35%~40%。怎樣才能減少肌肉流失助長(zhǎng)壽呢？
（1）會(huì)吃：補(bǔ)足蛋白質(zhì)
肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，正常成人每天每千克體重需攝入 1.16g 蛋白質(zhì)，而肌肉流失較多的人，每天每千克體重蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到 1.2~1.5g。
（2）會(huì)動(dòng)：抗阻訓(xùn)練強(qiáng)健肌肉
適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練也有助于逆轉(zhuǎn)肌肉流失，俯臥撐、舉啞鈴都屬于抗阻訓(xùn)練，但強(qiáng)度較大，需謹(jǐn)慎進(jìn)行。
04
指標(biāo)三：握力
抬、拉、扯、擰、抓等基本動(dòng)作都與握力有關(guān)，而研究顯示，握力減退，預(yù)期壽命也會(huì)隨之縮短。
1.握力弱，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)
2015 年，加拿大研究人員在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表研究揭示了握力與健康的關(guān)系。他們調(diào)查十多個(gè)國(guó)家近 14 萬(wàn)名患者，發(fā)現(xiàn)握力每減 5 千克，死亡的風(fēng)險(xiǎn)就增加 16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)則分別上升 7% 和 9%。
2.自測(cè)握力是否達(dá)標(biāo)
第一步：保持站立，雙腳自然分開(kāi)，雙臂下垂，一只手拿住握力計(jì)并使出全力握緊，讀取握力計(jì)數(shù)值?？啥鄿y(cè)試兩次，取最好成績(jī)。
第二步：計(jì)算握力體重指數(shù)。用握力（kg）除以體重（kg），如果數(shù)值大于 0.5，說(shuō)明握力較好；如果數(shù)值小于 0.5，則說(shuō)明握力差。
【小貼士】
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3.一瓶礦泉水，鍛煉上肢肌肉
選擇合適的礦泉水瓶裝上水，握在手中上舉 10~15 次，每天做 3 組，有助于鍛煉上肢肌肉。