成年人的世界，日益加重的除了身上的責(zé)任、心里的壓力，可能還有秤上的體重、腰上的五花肉......
你會(huì)不會(huì)經(jīng)常有這種感覺，年輕時(shí)怎么胡吃海喝都不胖，年齡大了，稍微多吃一點(diǎn)就會(huì)長肉。對(duì)比從前的青蔥記憶，不得不感嘆：歲月真是一把“好飼料”啊，以前的小蠻腰不知不覺就變成了厚厚的“游泳圈”......
當(dāng)然，惱人的中年發(fā)福魔咒，也并非是完全不可預(yù)防的。美國波斯頓塔夫茨大學(xué)的研究人員監(jiān)控了3000名55歲左右的中年人發(fā)現(xiàn)，那些每天吃三份全谷物食品的人腰圍比其他人小兩英寸（約5厘米），而且血壓和血糖水平也更低。
研究人員認(rèn)為，燕麥片、黑面包、糙米這些全谷物食品對(duì)于防止中年發(fā)福很關(guān)鍵。
全谷物認(rèn)知誤區(qū)多
3/4消費(fèi)者不知何為全谷物
盡管大多數(shù)消費(fèi)者認(rèn)為全谷物比精制谷物更營養(yǎng)、更健康，但僅有24.6%的消費(fèi)者能夠說清楚什么是全谷物。
同時(shí)，95%的消費(fèi)者對(duì)全谷物的營養(yǎng)價(jià)值認(rèn)識(shí)不全面，僅有不足15%的消費(fèi)者知道每天該吃多少全谷物。
根據(jù)《中國居民膳食指南2016》對(duì)全谷物的定義：未經(jīng)精細(xì)化加工或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然
營養(yǎng)成分的谷物。
定義看不太懂沒關(guān)系，一句話幫大家總結(jié)：無論谷物是否經(jīng)過加工處理，其麩皮、胚芽和胚乳的含量和比例與原先谷物相同的，才是“全谷物”。
常見的全谷物種類可以參考下表：
全谷物的種類主要糧食作物禾谷類稻類（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等豆類黃豆，黑豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等薯類紅薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等
全谷物中的胚芽主要包含一些不飽和脂肪、維生素E，而麩皮中則含有膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。
研究結(jié)果顯示，吃全谷物食品不光能幫我們?cè)谥心陼r(shí)期保持身材或減肥，對(duì)健康還有其他益處。
常吃全谷物，
有這5大好處！
01
降低血糖
和精米面相比，全谷物的血糖生成指數(shù)（GI值）更低，低GI的食物在胃腸內(nèi)停留時(shí)間長，餐后血糖波動(dòng)較小，對(duì)控制血糖有一定幫助。
研究發(fā)現(xiàn)，和很少食用全谷物的人群相比，每天攝入48~80g/d全谷物可使2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低26%。
02
預(yù)防冠心病、腦卒中
燕麥、大麥等全谷食品，對(duì)于血脂調(diào)節(jié)有明顯作用，還可以降低血壓，從而降低心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
研究結(jié)果表明，與不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天攝入3份全谷物食品或48~80g全谷物，心血管疾?。–VD）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)可降低21%。
03
富含纖維，緩解便秘
以普通面包和全麥面包為例，100克全麥面包的膳食纖維含量為6克，約是普通面包的2倍。膳食纖維可以降低血液中膽固醇的含量，有利于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘。另外膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)，對(duì)于控制體重有比較好的幫助。
04
控制體重
多項(xiàng)研究分析發(fā)現(xiàn)，全谷物每日攝入量大于等于48g的人群與攝入量小于8g的人群相比：其BMI指數(shù)降低0.63，腰圍減少2.7cm，腰臀比降低0.023。
2012年一項(xiàng)包括38項(xiàng)研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示,對(duì)于13歲以上的青少年和成人而言,增加全谷物攝入會(huì)使體重增長的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。#p#分頁標(biāo)題#e#
05
保持精力充沛
全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，從而燃燒更多的脂肪和激素，讓人感覺精力更充沛。燕麥粥和糙米都是抗性淀粉的主要來源。
全谷物怎么吃才更科學(xué)？
《中國居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動(dòng)水平下，各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下：
所以，全谷物成人每天建議攝入50-150克，兒童青少年建議攝入30-100克。
怎么才能吃夠每天的全谷物量呢？營養(yǎng)師建議這幾招：
① 每天至少1餐用全谷物做主食
一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如將早餐的精制主食（包子、油條、非全麥面包等）換成全麥面包或燕麥片；或在午飯、晚飯時(shí)吃全麥面、雜糧粥、雜豆飯等；盡量保證平均每天吃3種以上谷類、薯類或雜豆類食物，每周吃5種以上。
② 購買全谷物食品學(xué)會(huì)辨別配料
市面上常見的全谷物食物包括：全麥餅干、全麥面包、燕麥片 、玉米花、糙米和粗磨的谷類食物等。
在選購全麥?zhǔn)称窌r(shí)，可以通過閱讀包裝上的配料表來判斷：如果表中的第1種成分是“全谷物”“全小麥”、“全麥”，那么這就是一種全麥?zhǔn)称罚ńㄗh選擇全麥粉含量＞50%的產(chǎn)品）。
如果成分表中出現(xiàn)“多種谷物”、“石磨”、“100%小麥”、“碾碎小麥”、“有機(jī)”或“麩皮”字樣，實(shí)際可能僅含少量、或不含全谷物。選擇燕麥片也是如此，要盡量選擇“全燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植脂末等成分的“營養(yǎng)燕麥片”。
全谷物雖好，
并非所有人都適合！
全谷物雖好，但卻不是所有人都適合的哦~ 以下這幾類人群，建議不宜攝入過多全谷物：
01
胃腸功能相對(duì)較差的人群
全谷物中含有大量膳食纖維，胃腸功能相對(duì)較差的人群攝入過多可能會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起腹部不適。
02
患有消化系統(tǒng)疾病的人群
如患有急慢性胃腸炎、消化性潰瘍、炎性腸病等，也不宜過多食用全谷物。
03
老年人和小孩
老年人的消化功能減退，孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸來說負(fù)擔(dān)較大。
堅(jiān)持長期的攝入全谷物食品，不僅能夠有效降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生，同時(shí)全麥還含有豐富的膳食纖維，可以增加胃的蠕動(dòng)性，清潔消化腸道。
全谷物飲食好處這么多，趕快分享給身邊的朋友！不如，從今天開始，一起全谷物飲食吧～